홈트레이닝(부위별 운동하기)

가슴운동

1. 플랫 벤치에 누워 머리, 등, 엉덩이, 양다리를 바닥에 붙인다.

2. 팔을 어깨너비 1.5배 이하로 벌려 바를 잡는다.

3. 바벨을 가슴 중앙과 수직이 되도록 들어 올린다.

4. 가슴과 바벨 사이에 주먹 하나가 들어갈 정도까지 바벨을 천천히 내린다.

호흡 : 내릴 때 숨을 들이마시고 들어 올릴 때 가장 힘든 부분을 지난 후 짧게 내뱉는다.

1. 두 팔을 뻗어 몸을 지탱한다.

2. 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 펴고 등 아래쪽이 가연스런 아치형이 되게 하고 엉덩이를 살짝든다.

3. 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 편 상태로 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부린다.

4. 허리가 구부러지지 않도록 주의하면서 숨을 깊이 들이쉰다.

5. 가슴근육을 충분히 스트레칭하기 위해서 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 몸을 내린다.

6. 시티킹 포인트를 지나면 숨을 내쉬고 이 동작을 반복한다.

프론트 바벨 숄더 프레스

1. 양발은 어깨너비보다 넓게 벌린다.

2. 양손은 어깨너비 1.5배 폭 이하로 벌려 바벨을 잡는다.

3. 배와 허리 주변의 근육을 이용해 균형을 잡는다.

4. 바벨은 쇄골 바로 위에서 시작해 이마 앞을 지나 수직이 되도록 그대로 들어올린다.

5. 팔은 쭉 펴지 않고 팔꿈치를 살짝 구부려 관절에 무리가 가지 않게 한다.

바 홀드

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 양손은 어깨너비보다 약간 럽게 바벨을 잡고 선다.

2. 이 자세를 30초 정도 유지한다.

3. 발끝은 바 아래에 오도록 한다.

1. 양발은 어깨너비로 벌리고 양손은 어깨너비보다 약간 넓게 바를 잡고 선다.

2. 허리를 펴고 정면을 본 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎 약간 구부린다.

3. 바를 무릎까지 내렸다 원위치로 올라온다.

1. 바닥에 똑바로 누운 다음 무릎을 구부려 다리를 의자나 침대 위에 올려둔다.

2. 두 손은 머리 뒤로 가져간다.

3. 숨을 들이쉬고 목을 구부리지 않도록 주의하면서 복근에 집중한다.

4. 어깨뼈가 바닥에서 뜰 정도까지 상체를 일으킨다.

5. 스티킹 포인트에서 숨을 내쉬고 상체를 들어올린 상태에서 잠시 숨을 멈추었다고 시작 자세로 돌아간다.