교육정보

홈트레이닝 시 준비운동홈트레이닝 운동 하는 동안 워밍업 가벼운 운동을 하는 동안 덤벨 트레이닝에 대해 생각해 보겠습니다. 가벼운 운동은 그 자체가 준비 운동으로서 기능합니다. 따라서 가벼운 운동은 따로 준비운동을 할 필요가 없습니다. 그러나 체력 훈련을 위해 덤벨로 홈트레이닝 운동을 할 경우 워밍업이 필요합니다. 이러한 경우는 조깅이나 스트레칭 등의 가벼운 운동을 하는 것이 일반적입니다. 자신의 방에서 할 때는 유산소 운동을 하기 힘이 듭니다. 대신에 몸을 조금 따뜻하고 편안하게 해주면 좋습니다.

운동시 집중해야 할 것 운동을 효과적으로 하기 위해서는 집중을 잘해야 합니다. 운동 중에는 다른 생각을 하지 말고 해당 신체 부위에 모든 신경을 집중해야 합니다. 구체적으로 알아봅시다. 바른 자세 바른 자세를 유지하는 것은 중요합니다. 자세를 올바로 유지하는 것은 어려우며, 상당한 시간이 걸리는 일입니다. 운동을 할 때 마다 신경을 써서 올바른 자세를 유지할 수 있도록 노력해야 합니다. 운동의 초기 단계에 바른 자세를 잡아 두면 그 이 후에 자동적으로 바른 자세가 나올 수 있습니다. 부상을 예방하는 가장 좋은 방법이 바른 자세로 운동하는 것입니다. 근육에 집중하기 바른 자세로 운동을 하면서 근육에 정확하고도 효과적으로 자극을 가해야 합니다. 바른 자세를 유지하면서도 자신이 목표로 하는 근육에 자극이 잘 ..

홈트 : 기구를 사용하지 않는 운동 푸시 업 1. 두 팔을 뻗어 몸을 지탱한다. 어깨뼈를 뒤로 당겨 가슴을 펴고 등 아래쪽이 자연스런 아치형이 되게 하고 엉덩이를 살짝 든다. 2. 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 편 상태로 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부린다. 허리가 구부러지지 않도록 주의하면서 숨을 깊이 들이쉰다. 3. 가슴근육을 충분히 스트레칭하기 위해서 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 몸을 내렸다가 가슴을 편 상태를 유지한 채 시작 자세로 돌아간다. 스티킹 포인트를 지나면 숨을 내쉬고 이 동작을 반복한다. 크런치 1. 바닥에 똑바로 누운 다음 무릎을 구부려 다리를 의자나 침대 위에 올려 둔다. 두 손은 머리 뒤로 가져간다. 숨을 들이쉬고 목을 구부리지 않도록 주의하면서 복직근에 집중하며 어깨뼈가 바닥에서 뜰 정도까지..

짧은 시간에 효과적으로 운동하기 집중하지 않고 적절한 교육은 물론, 효과없는 시간 낭비입니다. 내 방식으로 열심히 일하고있는 것처럼 보이지만, 초점을 잃고 쉽게합니다. 이 집중력 저하를 방지 한 가지 방법은 이미지 트레이닝을 사용하는 것입니다. 몇 년 전, 프로 보디 빌더로 세계 보디 빌더로 군림했는 도리안 예이츠는 그의 책에서 훈련하기 전에 이미지 트레이닝으로 말했다. 그는 구체적이며, 훈련 일지를 통하여 훈련의 30 분 전에 그날의 훈련 내용을 구체적으로 머릿속에 표현하고있었습니다. 짧은 시간 동안에 훈련을 잘 하기 위해서는 이미지 트레이닝을 해 봅시다. 사소하지만, 이것은 큰 차이를 만들 수 있습니다. 짧은 시간에 운동하는 또 다른 방법은 분할법입니다. 만약 운동을 가슴, 등, 어깨, 다리, 팔, ..

식생활 개선 포인트 1. 아침식사를 절대 거르지 않는다. 2. 음식을 천천히 꼭꼭 씹어먹는다. 3. 과식을 하지 않는다. 4. 심심하다고 무언가를 먹는 습관을 버리고 다른 데로 관심을 돌린다. 5. 한 번에 많은 양을 먹기보다는 조금씩 자주 먹는 습관을 들이도록 한다. 6. 되도록이면 정제설탕을 섭취하지 않는다. 7. 지방의 섭취량을 줄인다. 8. 식이섬유가 풍부한 식품을 먹는다. 9. 패스트 푸드는 되도록이면 먹지 않는다. 10. 물을 하루에 1.5~2l 정도 마신다. 11. 정신적으로 긴장하고 있을 때는 먹지 않는다. 12. 될 수 있으면 영양소가 풍부한 음식을 섭취한다. 13. 간식과 화학 조미료가 첨가된 음식의 섭취를 피한다. 14. 먹는 습관을 바꾸는 데 많은 시간을 들인다. 15. 식품 속에 ..

운동이 효과를 얻지 못하는 원인 운동을 해도 효과를 얻지 못하는 데 여러 가지 이유가 있습니다. 주된 원인은 아래와 같습니다. 1. 부하를 주는 방법이 잘못되었다. 덤벨의 무게나 반복횟수 등으로 적절한 부하를 주지 않으면 근육은 크거나 강해지지 않습니다. 바른 자세로 천천히 근육에 확실한 자극을 주었는지 확인합니다. 반동을 이용하면 결과적으로 부하가 감소합니다. 2. 자세가 바르지 않다. 바른 자세로 트레이닝을 했는지 확인해야 합니다. 자세가 바르지 못하면 자신이 원하는 근육에 충분히 부하를 줄 수 없고 부상을 입을 위험성도 커집니다. 3. 트레이닝 기간이 짧다. 트레이닝을 지속적으로 꾸준히 했는지도 중요합니다. 웨이트 트레이닝은 꾸준히 계속해서 했을 때 효과가 있습니다. 적어도 3개월 정도는 해야 성과..

알맞은 영양섭취로 근육 만들기 사람의 몸은 다양한 영양소를 섭취함으로써 이루어진다. 영양소는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 (미네랄)의5 가지 범주로 구성되어 있다. 근육을 형성하기 위해서는 5개의 영양소를 골고루 먹어야 한다. 그 중 단백질 섭취가 가장 중요하다. 우리 몸은 수분이 대부분을 이루고 있지만, 물을 제외하고는 우리 몸의 약 절반은 단백질로 구성되어 있다. 근육은 운동을 하지 않아도 조금씩 만들어 신진 대사를 하므로 매일 필요한 단백질의 양을 반드시 먹어야 한다. 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 하면 근육과 혈액을 폭발적으로 증가시키기 때문에더 많은 단백질이 필요하다. 또한 근육의 성장 단계는 신체의 다양한 조직이 성장하는 시기이기 때문에 단백질이 부족하지 않도록 주의해야 한다...

운동 시 식생활 개선 운동할 시 식사를 할 때나 외식 할 때 충분한 단백질을 반드시 섭취하려면 어떻게해야요? 실천하기 쉬운 몇 가지 포인트를 알려드립니다. 1. 단백질이 저녁시간에 편중되어 있지 않은지 확인 하십시오. 아침, 점심, 저녁은 꼭 먹습니다. 그 중 당신이 식사를 할 때 단백질 섭취가 저녁 식사에 편중되어 있지 않은지 확인하세요. 아침, 점심, 저녁 3회 식사로는 충분한 단백질을 섭취 할 수 없는 경우에는 반드시 간식을 먹는다. 2. 단백질이 풍부한 음식을 먹습니다. 먹기 좋게 조리하기 쉬운 단백질 식품을 선택하고 다른 음식과 섞어 먹습니다. 예를 들어, 빵을 먹을 경우, 삶은 계란이나 치즈와 함께 먹는 토스트에 햄 또는 참치를 추가합니다. 커피나 차 대신에 우유를 먹어 단백질을 보충할 수 있..

근육 형성을 보조하는 비타민과 미네랄 운동 중 중요한 비타민은 비타민 B와 비타민 C와 A입니다. 비타민 B 비타민 B는 탄수화물이나 지방 등의 에너지원입니다. 체내에서 에너지로 변할 때 사용되며 단백질의 이용을 촉진하거나 호르몬의 합성을 촉진합니다. 비타민 A와 C 비타민 A는 단백질 합성에 영향을 줍어 근육 만들기나 몸의 성장에 필요합니다. 비타민 C는 격렬한 운동에 의한 스트레스로부터 몸을 보호하는 역할을 합니다. 근육의 회복이나 성장을 촉진하기도 하고 뼈와 근육을 연결하는 결합조직을 구성하고 있습니다. 심한 운동을 하면 몸은 큰 스트레스를 받게 되므로 비타민 c를 충분히 섭취해야 합니다. 미네랄 미네랄도 꼭 필요한 영양소입니다. 그 중 칼슘, 마그네숨, 칼륨이 중요합니다. 미네랄은 근육이 수축하는..

구체적인 운동 목표 세우기 구체적인가? 살을 빼야겠다는 생각이 들면 막연한 목표가 아니라 몇 kg까지 줄이고 허리 사이즈는 어디까지 줄이겠다는 구체적인 목표를 세우면 좋다. 측정가능한가? 구체적인 숫자로 나타낼 수 있으면 좋다. 만약 10kg을 줄이겠다고 계획을 세웠으면, 10kg에 행당하는 70,000kcal의 지방을 태우면 체중 감량을 할 수 있다. 달성 가능한가? 몸무게 10kg 감량을 정했다면 기간을 어느정도 세우는가에 따라 도달 가능성이 달라진다. 만약 1달이라고 한다면 다소 무리가 될 것이다. 이 목표를 3달로 정하면 도달 가능성이 높아진다. 목표를 세울 때는 도달 가능한 시간을 고려하여 계획을 세울 필요가 있다. 현실적인가? 목표를 1달 동안에 10kg으로 정하는 것이 가능할까? 일반적으로 ..