홈트-기구를 사용하지 않는 운동

홈트 : 기구를 사용하지 않는 운동

 

푸시 업

 

1. 두 팔을 뻗어 몸을 지탱한다. 어깨뼈를 뒤로 당겨 가슴을 펴고 

   등 아래쪽이 자연스런 아치형이 되게 하고 엉덩이를 살짝 든다.

 

2. 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 편 상태로 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부린다. 

  허리가 구부러지지 않도록 주의하면서 숨을 깊이 들이쉰다.

 

3. 가슴근육을 충분히 스트레칭하기 위해서 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 몸을 내렸다가

  가슴을 편 상태를 유지한 채 시작 자세로 돌아간다. 스티킹 포인트를 지나면 숨을 내쉬고 이 동작을 반복한다.

 

크런치

 

1. 바닥에 똑바로 누운 다음 무릎을 구부려 다리를 의자나 침대 위에 올려 둔다. 

   두 손은 머리 뒤로 가져간다. 숨을 들이쉬고 목을 구부리지 않도록 주의하면서

   복직근에 집중하며 어깨뼈가 바닥에서 뜰 정도까지 상체를 일으킨다.

 2. 스티킹 포인트에서 숨을 내쉬고 상체를 들어올린 상태에서 잠시 멈추었다가 

   숨을 들이쉬면서 시작 자세로 돌아간다. 이 동작을 반복한다.

 

백 익스텐션

 

1. 바닥에 배를 깔고 엎드려 두 손을 허리 뒤에서 깍지낀다. 

   하체는 움직이지 않은 채 숨을 들이쉬며 가슴을 펴듯이 상체를 천천히 들어올린다.

 

2. 등 아래쪽의 근육이 수축되는 것이 느껴지면 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 내린다. 

   반동을 이용하지 않도록 주의하면서 이 동작을 반복한다.